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Les procédés d'entraînement

 LA COURSE

Depuis toujours les sportifs considèrent la course à pied comme une activité primordiale pour améliorer leur condition physique .

Ainsi , quelle que soit la discipline qu’ils pratiquent , ils recourent à ce type d’entraînement pour solliciter leur système cardiovasculaire et développer leurs qualités physiques de base ,à savoir , leur ENDURANCE , leur VITESSE et leur RESISTANCE ( qualité intermédiaire ) .

Il est vrai que la course sollicite environ les 2/3 de la masse musculaire . C’est donc l’exercice roi pour mobiliser efficacement le cœur et les poumons , et développer la condition physique générale , car il faudra fournir beaucoup de sang et d’oxygène puisqu’il y a de nombreux muscles à alimenter .

A chacune de ces qualités correspond une « voie énergétique » . En effet l’organisme n’apportera pas de la même façon  l’énergie aux muscles selon qu’il est sollicité pour un effort d’endurance , de résistance ou de vitesse .

-         pour le travail de l’endurance c’est à dire la capacité à résister à la fatigue durant les efforts longs et peu intenses , le corps fonctionne avec suffisamment d’oxygène (en aérobie) et peut ainsi puiser dans tous les nutriments absorbés voir stockés (graisses) pour produire de l’énergie : lipides, glucides , protides .

C’est pour cela que ce type d’effort peut être maintenu longtemps .

-         pour les exercices de vitesse , c’est à dire les efforts brefs et très intenses , les muscles puiseront leur énergie dans leurs stocks d’A.T.P. (adénosine tri-phosphate) et de créatine phosphate ; mais ceux ci sont faibles et l’effort ne pourra être maintenu plus de 7 secondes en cas d’effort maximal et jusqu’à 20 secondes en cas d’effort légèrement moins intense .

En effet ce qui caractérise la vitesse c’est que le corps fonctionne sans oxygène , en anaérobie . Il ne peut utiliser les nutriments absorbés car l’absence d’oxygène l’empêche de les dégrader .

Comme l’effort est court , il ne produit pas pour autant de lactates (déchets organiques qui empêchent en cas d’accumulation de poursuivre l’exercice) . 

           La vitesse est un effort en anaérobie alactique .

-         Enfin il existe un type d’effort intermédiaire que l’on appelle souvent la résistance ,

où l’organisme fonctionne en manque d’oxygène mais pour des efforts moins intenses et plus longs que ceux correspondant à la vitesse . Dans ce cas , il produit des lactates et peut puiser dans son stock de glucose . Celui ci peut  être dégradé et fournir de l’énergie même en dette d’oxygène . On parle d’effort de type anaérobie lactique . Il correspond à des efforts allant de 20 à 45 secondes pour la puissance de type anaérobie lactique et allant jusqu’à 2 minutes pour la capacité .

Ainsi , améliorer ses qualités d’endurance , de résistance ou de vitesse signifie améliorer la capacité de l’organisme à fournir de l’énergie lors de ces différents types d’efforts .

On peut maintenant déterminer les exercices adéquats pour développer telle ou telle qualité physique .

         La  vitesse.

On la travail en effectuant des exercices  courts et à intensité maximale :

-         sprints de 3 à 7 secondes (20 à 50m) à ‘’110%’’  pour développer la puissance anaérobie alactique.

-         Sprints de 7 à 20 (50 à 150m) secondes à 95 –100 % pour la capacité anaérobie alactique.

Il faudra récupérer 1.30 mn à 3 mn entre chaque sprint afin de recharger en créatine et en ATP et effectuer un maximum de 10 sprints. En effet il s’agira de stopper la séance dès que l’on observera une baisse d’intensité.

ATTENTION, pour faire une telle séance il faudra   bien s’échauffer au préalable.

         L’endurance.

Pour s’entraîner en endurance ,on fera ,des exercices longs sous la forme de footings de 20 à 30 mn à 80% (de sa vitesse maximale), de 45 mn à 70% et de plus d’une heure à 50-60%.

         La Résistance.

Il faudra ici effectuer des sprints à 85 –95 % ,d’une durée de 45 secondes à 3 mn ,entrecoupés d’une récupération active incomplète de 2 à 8 mn, pour un total de 8 à 12 répétitions.

   EXEMPLES :

 -Sur une piste d’athlétisme de 400m faire 200m à 90% puis 200m en trottinant. Aussitôt  le tour bouclé, il faut repartir pour 200m à 90%……………….à répéter 10 à 15 fois.

-Sur un terrain  de football sprinter à 95% sur la diagonale , puis, récupérer en trottinant sur le grand et le petit coté pour revenir au point de départ, et sprinter de nouveau sur la diagonale.

A réaliser 12 à 15 fois.

Lorsque l’on parle ici de % on fait référence à l’intensité qu’il faudra observer par rapport à l’intensité maximale que l’on peut produire.

On peut l’évaluer avec sa Fréquence cardiaque maximale calculable selon la formule  220-âge.

Ainsi , à 20 ans, on évalue sa fréquence maximale à 200 pulsations par min.

Dès lors un effort en endurance à 80% correspond à un footing à 160pls/mn.

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