Judoclic et Le Guide du Judo Jujitsu   

 JUDO SPORTIF

 

Préparation à la compétition, Arbitrage, Interviews...

Notions indispensables

Exercices d'abdominaux

Travail d'endurance

Programme de musculation n°1

Programme de musculation n°2


  LA PHILOSOPHIE DU JUDO ET LA MUSCULATION.

JIGORO KANO élabora le judo jujitsu autour de plusieurs principes fondamentaux , parmi lesquels, figure   celui de

NON-RESISTANCE.

 

Il en fit  une règle de conduite mais aussi le pilier de sa méthode de combat. Il s'agit, pour projeter efficacement son adversaire, de ne pas s'opposer à sa force mais de l'utiliser à son encontre. Ainsi, plus l'assaillant  sera robuste physiquement , plus son attaque sera violente , plus il sera facile de le mettre à terre.

JIGORO KANO nous enseigne que si un combattant  exerce  une poussée avec une force développant environ 50 kg, il faudra alors, en réalisant le pivot où la bascule appropriée, d'utiliser cette dernière pour le faire tomber.

Cela revient à ouvrir une porte que quelqu'un pousse violemment. Il y a de fortes chances, pour que celui-ci chute , emporté par l'énergie qu'il aura déployé face à une résistance soudainement effacée .

Le raconte que JIGORO KANO mis au point cette approche du combat ( et de la vie en général), en observant le comportement d'un saule sous le poids de la neige. Ce dernier, loin de résister au poids de la neige au risque de rompre,  se plie, pour ensuite, par un effet de ressort  , se débarrasser en un éclair ,de celle-ci.

 

Cet héritage historique et philosophique, a longtemps conduit les judokas à penser que l'usage de la force n'intervient à aucun moment dans la pratique du judo , d'où une réticence bien compréhensible vis-à-vis de la musculation .

Ils considèrent même que celui qui a recours à la force pour projeter est un mauvais judoka.

Pourtant, il semble intéressant, tout en respectant l'esprit de la discipline,   c'est-à-dire en utilisant la force de l'adversaire, d'additionner sa propre énergie à la technique réalisée pour assurer une réussite totale de la projection.

Dès lors, un travail de renforcement musculaire n'apparaît plus comme inutile et n'est pas contradictoire avec l'esprit du judo. Un gain de force pourra aussi être très appréciable dans certaines phases du combat comme la prise du kumi kata ou encore  les sorties d'immobilisation.

Par ailleurs est incontestable qu'une bonne musculature préserve des blessures, rééquilibre le squelette, et peut permettre ainsi une exécution plus précise des techniques.

 

La musculation présente donc un de l'intérêt incontestable. Néanmoins certaines règles de prudence doivent être observées.

Elle est tout à fait inadaptée aux enfants ,qui  notons le ,ne peuvent obtenir de gains de force dans la mesure où leur système hormonal ne permet pas et qui sont particulièrement fragiles puisque en pleine croissance.

Ce mode d'entraînement est donc réservé aux adultes. On peut néanmoins se demander si la musculation effectuée avec grande précaution ne peut pas s'adresser au  public des 15-17 ans. En effet à cet âge   la croissance est quasiment terminée, et Le squelette est fortement solidifié. Or, c'est à cet âge que la morphologie se dessine, et il peut être intéressant de profiter des mutations organiques hormonales ( forte présence des hormones de croissance et des hormones sexuelles responsables du développement du système musculaire) pour effectuer un travail profitable de renforcement musculaire.


QUELLE MUSCULATION ?

Il semble incontestable que la musculation présente de nombreux avantages.

Elle permet un bon maintien du squelette et assure le cas échéant son rééquilibrage .

C'est dès lors, un traitement préventif intéressant contre les blessures .

De plus, n'oublions pas que ce sont les muscles qui guident les mouvements et mobilisent les articulations .

Quand ils sont forts, le geste, la technique réalisés, sont plus justes.

Ainsi, la musculation devient un facteur de performance du judoka.

Encore faut-il ne pas faire n'importe quoi et rester  en adéquation avec les exigences et les besoins propres au judo.

                                                                                                                                                                                           

 

Avant d'exposer les différentes façons de pratiquer la musculation selon les buts recherchés il nous faut préciser  les point suivants :

 

1/ -Souvent, un judoka fort physiquement, surtout si c'est le cas depuis son enfance, aura tendance à négliger la technique puisqu'il parvient à gagner sans elle.

 

 

Il en va différemment des autres judokas plus faibles qui devront compenser en développant d'importantes aptitudes techniques et tactiques.

 

C'est pourquoi il est conseillé de privilégier, auprès des jeunes, l'apprentissage technique et la forme de corps. Il sera temps ensuite, de leur proposer un travail physique, pour améliorer leurs qualités physiologiques.

 

Rappelons par ailleurs, que la musculation n'est qu'un des facteurs de performance. Des athlètes au palmarès éloquent comme David Douillet, Stephane Traineau, ou encore Fabien Canu, sont loin d'avoir , dans leurs catégories respectives, les meilleurs résultats en musculation.

 

Cependant, tous les judokas de haut niveau font du renforcement musculaire de façon spécifique  ( sur le tapis grâce à des exercices conventionnels et à des exercices avec le poids du corps) , ou classique    ( avec des poids et altères).

 

Il faut préciser à ce propos, que plus on  s'approche des catégories lourdes, plus la musculation occupe une place importante dans la préparation des athlètes.

Les mi-lourds et les lourds pratiquent    plus un judo faisant appel à la force que les légers qui font un judo plus rapide et plus rythmé. De plus, dans les catégories légères, les combattants ont des contraintes de poids importantes difficilement inconciliables avec la musculation. Nous verrons cet aspect plus en détail ci-après.

     

  2/ -De plus , devenir plus fort est très appréciable, mais encore faut-il être capable de transférer  les qualités  acquises lors des séances de musculation dans sa pratique du judo pour être plus efficace.

 

 

C’est le problème central, car seule compte la force optimale, c’est à dire la force que l’athlète va savoir exploiter en judo et donner aux techniques et attaques réalisées.

Ses seules performances en développés couchés ne présentent aucun intérêt.

Or, on ne sait pas vraiment dans quelle mesure les progrès réalisés en musculation, sont profitables en judo.

 

 

Des études ont montré que les progrès enregistrés sur un exercice de musculation en isométrie ne se retrouvent qu’en faible proportion sur le même exercice effectué en concentrique ou excentrique et vice versa.

Aussi, c’est tout naturellement que l’on s’interroge au sujet de l’impact d’un  travail en musculation sur la force exprimée (à bon escient) dans son judo.

Pour remédier à ce problème de transfert la plupart des entraîneurs physiques conseillent de réaliser un gros travail judo parallèlement…………mais dans ce cas attention au surmenage…………

Il est en fait d’avantage recommandé de combiner judo et musculation lors des mêmes séances d’entraînement.

On alternera ainsi des exercices, tels les squats ou les développés couchés ,avec des exercices conventionnels judo (uchi komi et nage komi) voire des séances technico-tactiques ou des randoris.

On pense que   la force acquise sera ainsi immédiatement opérationnelle en judo.

 

    3/-Enfin la pratique de la musculation doit s’accompagner d’un certain nombre de précautions.

 

 

- Il faudra tout d’abord insister sur le travail de la ceinture pelvienne et abdominale ainsi que sur les lombaires .

En effet , non seulement ces groupes musculaires protègent la colonne vertébrale et assurent le maintien de l’ensemble du squelette ,mais en plus ils permettent une transmission de la puissance exprimée par les membres inférieurs vers le haut du corps et vice versa .

 

Il est ensuite nécessaire de bien s’étirer lorsqu’on réalise un important travail de musculation .

Cela permet de conserver la souplesse des différents muscles , gage de puissance, de contractibilité et d’efficacité .

Ensuite on évite que les muscles ne se raccourcissent , limitant ainsi les amplitudes articulaires et les possibilités de mouvements .

Les étirements permettent le cas échéant de corriger les déséquilibres du squelette causés par la présence de muscles (notamment posturaux) plus forts et plus toniques que les antagonistes .

Enfin les étirements facilitent le récupération musculaire en favorisant l’élimination des toxines accumulées pendant l’effort .

 

 

On peut par ailleurs se préserver des risques en choisissant soigneusement les exercices de musculation que l’on va effectuer :

 

-         Les squatts complets sont réputés dangereux pour les lombaires mais aussi pour les rotules qu’ils compriment .

On leur préfèrera les ½ squatts moins traumatisant et qui font quand même travailler les jambes dans le secteur le plus fonctionnel de l’articulation du genou .

  

-         Le tirage planche (rowing horizontal) ou le tirage haut ( rowing vertical ) .

On s’attachera à ce que les bras ne dépassent pas les omoplates (tirage planche ) ou l’horizontale (tirage vertical) pour préserver la coiffe des rotateurs de l’épaule .

     

-         On préfèrera réaliser les tractions avec les paumes de la main qui se regardent . Ainsi les

Articulations du coude et du poignet seront bien en ligne . On pourra , par exemple , se suspendre à un kimono passé sur une barre fixe , ce qui permettra en plus de travailler les doigts et les avant bras de façon spécifique proche de la réalité du kumi kata .

   

-         L’idéal serait aussi de remplacer les développés couchés par les développés avec 2 haltères courtes et réaliser le mouvement paumes de mains se regardant .                                                             

 

-         Pour les biceps , on privilégiera là aussi le travail avec haltères courtes , moins traumatisant et permettant de corriger une éventuelle asymétrie (comme pour tous les mouvements avec haltères courtes ) .

 

-         On évitera de faire la banane de façon trop prononcée lors du travail des lombaires et on supprimera les exercices en ciseaux ou pédalos pour les abdominaux ainsi que tous les exercices jambes tendues ou dos cambré .

 

-         On pensera au pull over qui permet d’ouvrir la cage thoracique et équilibre la musculature en cas de travail de développés couchés .

 

 

MUSCULATION ET PRISE DE POIDS.

 

C’est le but du body building qui associe des formes d’entraînement destinées à augmenter le volume musculaire à un régime alimentaire calorique et hyperprotéiné .

Rappelons qu’ici le but est d’avoir un important volume musculaire harmonieusement réparti et que l’objectif est exclusivement esthétique .

Ainsi le bodybuilder , pour chaque exercice réalisé ,effectue  3 à 5 séries de 6 à 15 répétitions , et récupère 1.30 mn à 3 mn entre chaque série.

Ce travail en résistance a pour but d’épuiser totalement le muscle travaillé à chaque série ce qui a pour conséquence  une augmentation de son volume.

Par ailleurs l’adepte du bodybuilding ,multiplie les exercices d’isolation c’est à dire  sollicitant un muscle particulier qu’il matraque, plutôt  qu’une chaîne  musculaire .(Notons dès à présent ,que les mouvements de judo sollicitent  de nombreux   muscles en même temps qui doivent coordonner leur action pour être opérationnel .De ce point de vue aussi la musculation que doit pratiquer le judoka est loin du culturisme).

Chaque séance d’entraînement ciblera  1 ou 2 groupes musculaires ( dos et biceps ou pectoraux et triceps ou encore cuisses et mollets….)  qui seront entraînés 2 fois par semaine.

Parallèlement pour assurer une prise de masse musculaire rapide le culturiste observe un régime riche en sucres lents (source d’énergie) , protéines et vitamines.

Ce sont en effet les acides aminés qui permettent de construire du muscle .

Ainsi ils ne se contentent pas d’une alimentation classique en sélectionnant des aliments à forte teneur protidique (poulet , poisson , foie , veau maigre) mais ils recourent à des solutions préparées de protéines en poudre le plus souvent élaborées à base de protéines du lait ou de blancs d’œufs .

Enfin pour être sur de ne jamais manquer de nutriments , le professionnel de la musculation mange jusqu’à 8 fois par jour dont une fois la nuit pour éviter que le jeune nocturne limite l’hypertrophie musculaire .

Il faut aussi rappeler que l’adepte du body building évite tous les exercices cardiovasculaires susceptibles de faire fondre sa masse musculaire .

Il pratique un peu l’endurance pour « sécher » à l’approche des compétitions  où il devra diminuer son taux d’adiposité au maximum pour mettre en relief ses muscles lors des poses .

Les plus gros n’en font même pas pour ces échéances . Ils pratiquent seulement de grosses séries de 80 à 100 répétitions sur les différents groupes musculaires .

 

De tels objectifs et considérations sont incompatibles avec les exigences de la grande majorité des sports et notamment du judo .

Notons néanmoins que les body builders sont forts, même s’ils le sont moins que les haltérophiles, et présentent de bonnes performances sur les exercices de musculation de base .    

 

Comment  pratiquer la musculation pour en sentir les bienfaits dans sa pratique du judo ?

 

Le judo est un sport complexe qui suppose de développer concurremment l’ensemble des qualités physiques à savoir :

 

-         La vitesse .

-         La force .

-         L’endurance .

 

Nous envisagerons aussi la puissance, primordiale en judo ,et qui correspond à l’association de la force et de la vitesse.

 

Rappelons aussi qu’ il faut augmenter les capacités de l’athlète dans ces différents secteurs sans provoquer de prise de poids car la plupart des judokas sont à la limite pondérale supérieure de leur catégorie .

 

Il en va différemment de ceux qui , changeant de catégorie , désirent prendre quelques kilos de muscle , ou des plus de 100 kg hommes et des plus de78 kg femmes .

Dans ces cas là , ils pourront recourir à des exercices favorisant l’hypertrophie musculaire comme les culturistes : Séries de 10 à 12 répétitions à 70 % de la charge maximale pour permettre une congestion maximale du muscle travaillé .

 

1- LA VITESSE

 

-Pour développer cette qualité , il faudra réaliser des séries de type concentrique de 5 à 7 répétitions à 30 – 40 % d’une répétition maximale (charge maximale que l’on peut soulever une fois).

Une fois le geste maîtrisé , il s’agit d’exécuter la série le plus rapidement possible . On récupèrera environ 2 min entre chaque série .  

On réalisera 3 à 4 séries par mouvement (développés couchés , tirage planche , squatt , dips , rowing haut , curl debout) pour un total d’environ 20 séries par séance .On évitera toute sensation de fatigue .

 

-Il est aussi intéressant de recourir au travail pliométrique , notamment pour le bas du corps :

         - départ sur un banc , sauter en contrebas en flexion totale à l’arrivée , puis extension .

         - multibonds

               -lancers de medecine ball

 

 

       2- LA FORCE

 

-Cette qualité physique se travaille en effectuant des séries concentriques de 2 à 6 répétitions à 85-95 % d’une répétition  maximale sans épuisement . La récupération entre les séries sera de 2 à 3 min .

On effectuera  3 à 4 séries par mouvement pour un total d’une vingtaine de séries sur la séance .

On peut  effectuer des séries à poids constant : par exemple pour le développé couché ,4 séries de 6 répétitions à 80 kg , si votre maximum sur cet exercice est de 100 kg .

Il est aussi intéréssant de réaliser des séries en pyramide . Ainsi , on fera une série de 6 répétitions à 80 % , puis 1 de 4 à 88%, 1 de 2 répétitions à 94 % et 1 de 6 répétitions à 80% .

 

-La  musculation en isométrie présente aussi un grand interêt . Il s’agit de maintenir pendant 5 à 7 sec une charge lourde au milieu du mouvement : bras semi- fléchis pour les développés couchés ou les tirages , Jambes semi fléchies pour les squatts .

 A l’issue des 7 sec on se fait aider pour reposer la barre .

Ce type de contraction est assez proche des contraintes rencontrées par le judoka , qui doit contrôler en permanence son adversaire ,  sauf  qu’il doit être capable d’un seul coup de lancer une attaque et de produire une contraction concentrique .  

 D’où l’intérêt du travail en statodynamique ;Au cours d’une même série , on alternera des phases de mouvements Concentriques avec des phases où l’on maintiendra seulement durant 4 à 6 sec la charge .

 

-On peut enfin travailler en excentrique avec des charges à 120 130 % d’une répétition maximale .

Ici on se contentera de retenir la charge lors de la descente (développés couchés , squatts) ou de son éloignement (tirages) . On se fera de nouveau aider pour ramener la charge .

Mais attention ce type d’exercice ne doit pas dépasser 25 % du volume d’entraînement en musculation et doit se faire très encadré .

De plus , il est très éprouvant et nécessite un important repos .

 

            3- LA PUISSANCE

 

-L’idéal en judo est de développer un maximum de force avec un maximum de rapidité .

On parle alors de puissance . Elle résulte d’un subtil dosage entre force et vitesse .

On la travaille en concentrique de la façon suivante : 5 à 7 répétitions à 50 - 70% d’une répétition maximale , en séries à charge constante ou en pyramide , avec une récupération de 2 à 3 min entre les séries .

On effectue 15 à 20 séries par séance à raison de 3 séries par mouvement .

 

-On peut aussi travailler sur les mêmes références de charge et de repos en stato dynamique .

-Enfin pour développer la puissance   il est  très intéressant d’effectuer un travail en contraste de charge : il s’agit de réaliser 2 à 5 répétitions à 80 % d’une répétition maximale, et de suite , sans repos ,de faire sur le même mouvement à vitesse maximale autant de répétitions mais avec une charge correspondant à 40 % d’une répétition maximale .

On observera ici à peu près les mêmes temps de récupération et la même charge totale de travail que pour l’entraînement concentrique .

 

 

 

4 – L’ENDURANCE DE FORCE

   

-Séries de 20 à 30 répétitions avec un total de 30 séries (4 par mouvement) avec peu de récupération .

 

Tout ceci est très intéressant mais qu’en est il du transfert en judo , de la force acquise en musculation ?

 

En fait on ne sait pas bien dans qu’elle  mesure on peut exploiter en judo les lourdes séances de musculation endurées en salle.

Certains préconisent donc de se limiter à  un renforcement  musculaire spécifique sous forme d’uchi komi ou de nage komi .

 

Actuellement les entraîneurs nationaux ont mis en place des séances combinant musculation et judo en espérant que cela permettra aux judoka d’exploiter immédiatement les gains de force , de puissance , de vitesse dans leur judo.

Ainsi les athlètes effectuent , par exemple , une série de tirage planche puis immédiatement des nage komi sur harai goshi ,ou   des développés  couchés suivis de projection sur osoto gari , ou encore des squatt suivis de répétitions sur ippon seoi nage.

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