Judoclic et Le Guide du Judo Jujitsu   
 JUDO SPORTIF

 

Préparation à la compétition, Arbitrage, Interviews...

Ce cycle de préparation physique générale présente 2 intérêts:
  1. Te permettre de développer ta VO2 par la répétition d'exercices à faible intensité (circuit training) et de pouvoir supporter ainsi de plus grandes charges de travail au cours de ta programmation annuelle.
  2. De réveiller les qualités contractiles musculaires en début de planification par la pratique de nombreuses répétitions.
Je te propose une programmation axée sur 3 séances hebdomadaires espacées d'1 jour de récupération ( lundi, mercredi, vendredi ).

 

SÉANCE 1 (celle du lundi)

CIRCUIT TRAINING sans dominante particulière
Nombre de passages: 2 à 3 (1 passage = 2 circuits)
Temps de récupération entre chaque passage: 6 à 8 minutes
Temps de récupération entre chaque circuit: aucun
ATELIER
Groupes
musculaires
Intensité /
à son max
Nombre de
répétition
Temps de
travail
 
1/2 Squat
Quadriceps
Ischios-jamb
Fessiers
30%
10
15 à 20
secondes
Développé
couché
Pectoraux
Triceps
deltoïdes ant.
30%
10
15 à 20
secondes
Tractions
poulie haute
Dorsaux
Biceps
Inter-scap.
30%
10
15 à 20
secondes
Machine à
Quadriceps
Vastes ext et
int droit
ant crural
30%
10
15 à 20
secondes
Flexions cuis-
ses tronc
Abdominaux
sous
ombilicaux
poids du
corps
10
15 à 20
secondes
Développé
nuque
Deltoïdes
Trapèzes
Triceps
30%
10
15 à 20
secondes
Extension
tronc/cuisse
Spinaux
Dorsaux
Lombaires
poids du
corps
10
15 à 20
secondes
Cette séance doit être suivie de 20 à 30 minutes d'étirement généralisées.

SÉANCE 2 (celle du mercredi)

ATELIER
Groupes
musculaires
Intensité
Reps
Séries
Récup. active
 
Développé
couché
Pectoraux
Triceps
deltoïdes ant.
30%
12
1
échauffement
60%
10
3
3 mn étirements
Flexions cuis-
ses tronc
Abdominaux
obliques
poids de
corps
20
5
1 minute 30
Presse
Quadriceps
Ischios-jamb
Fessiers
30%
12
1
échauffement
10
5
3 mn étirements
Relevé de
buste
Spinaux
Dorsaux
Lombaires
poids de
corps
10
5
1 minute 30
Tirage
poulie
basse
Trapèzes
deltoïdes post.
biceps dorsaux
40%
15
1
échauffement
60%
10
3
3 mn étirements
Dans ce type de séance, il est important de contrôler le mouvement et de ralentir le rythme d'exécution dans la phase excentrique.

SÉANCE 3 (celle du vendredi)

CIRCUIT TRAINING
à dominante ceinture pelvienne et membres inférieurs.
Nombre de passages: 2 à 3 (1 passage = 2 circuits)
Temps de récupération entre chaque passage: 6 à 8 minutes
Temps de récupération entre chaque circuit: aucun
ATELIER
Groupes
musculaires
Intensité /
à son max
Nombre de
répétition
Temps de
travail
 
1/2 Squat
Quadriceps
Ischios-jamb
Fessiers
30%
10
15 à 20
secondes
Développé
couché
Pectoraux
Triceps
deltoïdes ant.
30%
10
15 à 20
secondes
Machine à
Quadriceps
Vastes ext et
int droit
ant crural
30%
10
15 à 20
secondes
Flexions cuis-
ses tronc
Abdominaux
sous
ombilicaux
poids du
corps
10
15 à 20
secondes
Machine à
ischio
Biceps crural
1/2 tendineux
1/2membraneux
30%
10
15 à 20
secondes
Machine à
mollets
Jumeaux
soléaires
péroniers
30%
10
15 à 20
secondes
Extension
tronc/cuisse
Spinaux
Dorsaux
Lombaires
Poids du
corps
10
15 à 20
secondes
Cette séance doit être suivie de 20 minutes d'étirements spécifiques.

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